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viernes, 8 de enero de 2010

SIENTES DOLOR AL ENTRENAR?

¿Porqué siento dolor al entrenar? Todo deportista predice que en su próximo entrenamiento sentirá dolor. Puede ser un pinchazo en el hombro cuando levantas el brazo de determinada manera, una fuerte congestión del bíceps producto de una serie de altas repeticiones de Banco Scott o esa clase de dolor sordo que lleva alojado un tiempo en vuestra espalda baja. El dolor se incorpora a todas esas situaciones, pero deja fuera sus detalles. 1. ¿Qué clase de dolor requiere la atención de un médico? Todo dolor es importante, pero hay que distinguir entre el dolor que avisa de algo grave y el que resulta transitorio. "Cualquier dolor agudo y repentino que ocurre en una parte del cuerpo, sobre todo en relación con lo que hacemos "Sobre todo, si el dolor es fuerte o se acompaña de hinchazón, hemorragia o pérdida de movimiento en la articulación". Pero el hecho de no sentir dolor hasta el día siguiente, no significa que no haya sucedido nada. "Los entrenamientos resultan asombrosos para enmascarar ciertas molestias porque una vez que nos hemos calentado y han descendido al torrente sanguíneo las endorfinas, ya podemos ejercitarnos duro y el cuerpo no va a decirnos que nos sucede alguna cosa, sobre todo si se refiere a una lesión . "Podemos sentirnos muy bien cuando estamos entrenando, y por la noche o a la mañana siguiente, saber que algo va mal". 2. ¿Cómo puedo conocer la diferencia entre agujetas y lesión? Las agujetas, como cualquier tipo de dolor, poseen diversos grados de molestia. "Esa congestión que sentimos durante un entrenamiento o las ligeras agujetas del día siguiente que son de carácter simétrico y no demasiado molestas, no tienen por qué preocuparnos"."Suelen ser la señal de que estamos progresando". Pero las agujetas de aparición tardía (DOMS) son una versión más severa de las clásicas molestias postejercicio, y aparecen después de haber entrenado con alta intensidad. Deben, no obstante, sentirse a ambos lados del cuerpo y en la mitad del grupo muscular. "Si duele más en la zona articular, puede deberse a una lesión relacionada con el tendón o la articulación, sobre todo si se siente solo en un lado". Y aunque el descanso resulta crucial para superar las lesiones, la actividad moderada puede acelerar la recuperación. Los estiramientos suaves, quizás un ligero masaje o entrar en la sauna son maneras de acelerar el proceso de recuperación". 3. Me duele el músculo A. ¿Puedo entrenar el músculo B o el C? Hay que tomar en cuenta un par de factores al considerar esa pregunta. Uno es la gravedad del dolor experimentado. Te sugiero que si nos sentimos de verdad molestos, es mejor dejar de hacer ejercicio durante unos días. Sin embargo, podemos levantar pesas siempre que hagamos caso a las señales del cuerpo en cuanto al dolor sentido. "Muchos ejercicios son movimientos compuestos que a veces pueden dañar al músculo lesionado. "Si un ejercicio nos molesta, hay que dejarlo hasta curarnos y buscar una forma distinta de trabajar el músculo". 4. Me duele la rodilla cuando entreno piernas, ¿qué puedo hacer? "Si presentas un ligero desgaste bajo la rótula, las sentadillas, tijeras y extensiones pueden agravarlo. "Tienes entonces que entrenar las piernas con inteligencia". De hecho, el síndrome del dolor rotuliano es uno de los problemas que afectan a los habituales del gimnasio. Te recomiendo ver a un especialista en medicina deportiva para saber como entrenar mejor esa zona. 5. Me duele el cuello y lo tengo rígido. Me cuesta trabajo entrenar. ¿Qué puedo hacer? Es muy probable que no te preocupes demasiado del cuello hasta que no te duela. Pero, si te molesta, debes hacer que lo vea un doctor. Las vértebras cervicales son muy delicadas. La causa más común de las lesiones relacionadas con levantar pesas es utilizar más peso del que podemos, al entrenar el torso. Una vez que logres controlar el ego y bajar los kilajes, la mejor manera de entrenar sin molestar al cuello es trabajando unilateralmente. "Por ejemplo, si haces press con ambos brazos, tiendes a tirar con el cuello".Pero si trabajas cada lado de forma individual el cuello se relaja más e incluso aíslas mejor el músculo". 6. Cuando estamos lesionados, ¿qué es mejor: usar aparatos o pesos libres? Puede que pienses que los aparatos, con sus movimientos controlados y su aislamiento superior son mejores que las pesas cuando llega la hora de entrenar con lesiones. Pero no es necesariamente el caso, las máquinas ofrecen algo más de control, un poco más estabilidad y un poco más aislamiento, pero también podemos rehabilitar lesiones con las pesas o los tensores. Aún más importante que las pesas o los aparatos es el modelo del movimiento. Si estás haciendo un movimiento que agrava tu lesión, debes buscar una manera de cambiarlo. Si tienes mal el hombro, hacer press militar con máquina o mancuernas puede agravarlo, mientras que las elevaciones laterales pueden resultar aceptables. Aprende a conocer cual es el movimiento que te molesta, e intente trabajar modificándolo hasta que, de nuevo, seas capaz de moverte cómodamente en él.
7. Me duele un dedo, y eso afecta a mi agarre. ¿Cómo puedo ahora entrenar los brazos? Cuando pensamos en trabajar los bíceps y los tríceps, se nos vienen a la cabeza las flexiones de brazos y las extensiones; pero no son la única forma de entrenar brazo. Ciertos modelos de aparatos nos permiten usar las muñecas para hacer press, lo que deja las manos relajadas y abiertas". Si tu gimnasio no los tiene, te recomiendo vendar el dedo lesionado uniéndolo al otro para estabilidad, aunque si todavía sigue molestándonos el agarre, sugiero hacer ejercicio isométrico, apretando contra algo desde la muñeca, y luego flexionar el brazo. Pero: "Si la lesión pasó hace poco tiempo, cualquier ejercicio pesado puede producir más hinchazón. Si la zona está hinchada y acardenalada, necesita elevarla y descansar la mano durante unos cuantos días". ¿Hasta cuánto podemos enfermar? El dolor que sientes es general, y tu nariz está siempre moqueando. Te tomas la temperatura, y resulta que tienes fiebre. ¿Puedes todavía entrenar? "El ejercicio es una medicina. Cualquier adicto al gimnasio puede confirmarlo, pero hay enfermedades que no puede curar ningún entrenamiento. Te aconsejo no entrenar si tienes fiebre alta o sientes debilidad o mareos, y sugiero aflojar el ritmo incluso cuando suframos un catarro ligero. "Cuando estás enfermo, no puedes progresar, aunque si merece la pena hacer ejercicio suave, ya que probablemente ayuda a la recuperación". Los analgésicos pueden también eliminar el progreso muscular El dolor puede ser una táctica que utiliza el cuerpo para decirnos que las cosas no van bien, pero tampoco significa que tengamos que soportarlo. Existen fármacos para tratar el dolor, aunque no todos son ideales para los que siguen el estilo de vida de gimnasio. Si nos ataca un dolor de cabeza, debemos tomar un fármaco que contenga acetaminofeno, ya que los estudios han demostrado que no ataca al músculo, aunque no sirve para luchar contra la inflamación. Para paliarla, el ibuprofeno es la mejor elección, pero tiene el inconveniente de inhibir el desarrollo muscular. Si os duelen las articulaciones, tomad glucosamina (1500 a 2000 miligramos diarios, divididos en 2 a 3 dosis) y condroitina (800 a 1200 miligramos al día, divididos en 2 a 3 dosis), pero esperad al menos 6 a 8 semanas para sentir algún alivio. Tomar 2 a 3 gramos de aceite de pescado diarios también ayuda a mantener sanas las articulaciones.

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